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好多孕姆妈孕珠之后，总惦记宝宝养分不够，加上身边东谈主王人说「一东谈主吃两东谈主补」，恶果一不严防就被医师见告「体重超标」，要结束体重。

体重一朝超标，不仅孕姆妈容易得妊娠期糖尿病，胎宝宝也可能长成「庞杂儿」，增多分娩时的难度。

是以孕期结束体重很蹙迫哦！

孕期体重增长若干合适？

孕期体重增多与孕前胖瘦联系，不错确认孕前 BMI 来对比判断。

BMI 是身高体重指数，具体的算法是：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）的平时。

比如，一位女性在孕珠之前身高 1.6 m，体重 50 kg，那么她的 BMI 等于 50 / 1.6 ² = 19.53，属于表率体重的范围。

确认准姆妈的孕前体重景色，不错参照以下孕期体重增长漠视：

图片开首：丁香姆妈

简便点来说，健康的单胎准姆妈，所有这个词这个词孕期增重约 12 kg 较为适合，其中孕早期增重不跨越 2 kg，孕中、晚期每周增重约 350 g。

如若孕前体重较低，孕期增重可较多；孕前超重或者肥壮，孕期增重应减少。

怎么幸免孕期体重增长过快？

回来来说，独一两条：平衡养分管住嘴 + 适量畅通。

养分平衡管住嘴

● 不要刻意增多食品量

孕期每天吃的食品量和孕前大要疏通，孕早期和孕前的能量摄入莫得变化，孕中期和晚期区别增多 300、450 千卡的热量（300 千卡大约非常于 1 片全麦面包、1 个鸡蛋、1 包牛奶）。

早孕响应严重影响进食的孕姆妈，不必强调平衡膳食和藏匿进餐，但应保证每天摄入至少含 130 g 碳水化合物的食品，如 180 g 米 / 面（生重）、薯类 / 鲜玉米 550 g、食品组合（大米 100 g + 红薯 200 g +   酸奶 100g）。

无须刻意增多主食、肉类、油脂、坚果。突出是不要吃甜食和浓重的食品，也不要时常外出就餐。

● 多吃点簇新的生果蔬菜

坚合手逐日蔬菜生果弥散量，不仅故意于「娃长我不长」的原则，还能保合手体重稳步增长，改善孕期便秘。

孕早期漠视每天吃各种蔬菜 300～500 g，孕中晚期 400～500 g，其中簇新绿叶菜或红黄色蔬菜占 2/3 以上。

孕早期及孕中期漠视每天吃生果 200～300 g（1 个香蕉约 100 g，一个猕猴桃 80～100 g，半个中等大小的苹果约 100 g），孕晚期 200～350 g。

生果遴荐含糖量相比低的，如：苹果，梨，橘子，文旦，樱桃等 [ 1 ] 。

图片开首：站酷海洛

● 主食要粗细搭配

主食方面，为了养分全面要多吃杂粮，粗细搭配。最好把每天的白米饭或白馒头换成杂粮饼（馒头）或杂粮饭 [ 1 ] 。

● 孕中晚期增多优质卵白摄入

孕中晚期开动增多各样化的优质卵白，举例鱼、禽、蛋、瘦肉和奶成品等等。合适多吃深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、海鲈鱼、鲅鱼等。

每周 2～3 次，每周吃 230～340 g（一般成东谈主手掌大小的鱼肉差未几有 113 g） [ 2 ] 。

适量畅通

畅通不单是不错缓解咱们孕期的腰酸等肉体不适，还能改善就寝、结束血糖以及体重的增长。

妊妇与平庸东谈主不相似，容易疲倦，不适合大宗的畅通，相比推选的是分布、缓步舞蹈、妊妇体操和瑜伽、拍浮和凯格尔畅通等等。

中国养分学会漠视，孕中、晚期每天进行 30 分钟中等强度的肉体行径，要瞩目确认我方的肉体景色和孕前的畅透风俗细水长流。

分布是适合大多数孕珠准姆妈的最好畅通。漠视孕姆妈选个适意的鞋子和裤子，养成逐日三餐后分布的风俗很有必要。

在小区隔邻的公园或广场分布一小时即可，不要强迫，步数不要少于 6000 步。外出要谨记带水，分布时最好要有东谈主作陪。

体重增长过快，可能会导致孕姆妈血糖特别、更容易出现妊娠纹、庞杂儿等等；体重增长不及则可能影响胎儿发育。

漠视孕姆妈至少每周称重一次，每次尽量遴荐吞并技术，推选清早空心测体重，这么对比前一周的数据才更精确。

参考文件

[ 1 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南 2022 [ M ] . 东谈主民卫生出书社 , 2022.  

[ 2 ] https://www.fda.gov/media/102331/download

本文行家

徐敏洁

攀附行家

纽约州立大学布法罗分校 养分学硕士

朱好

审核行家

复旦大学附庸妇产科病院

产科副主任医师

策动制作

策动：美丽

监制：迫害

题图开首：站酷海洛

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